Zit u wel goed?

Goed zitten is belangrijk voor lijf en leden. Vooral wanneer veel tijd zittend wordt doorgebracht. Want zitten is belastend voor het ons lichaam en langdurig verkeerd zitten kan veel gezondheidproblemen veroorzaken of verergeren. “De beste zithouding is de volgende zithouding” is dan ook een gevleugelde uitspraak. Maar van houding veranderen is niet altijd gemakkelijk, wanneer je te maken hebt met verminderde spierkracht. En al helemaal niet wanneer iemand zit in een stoel of bank die te laag of te diep is.

 

Herkennen en verhelpen van zitproblemen

Er zijn veel verschillende zitproblemen te identificeren.We behandelen de meest voorkomende, zodat u ze beter kunt herkennen en weet hoe ze verholpen kunnen worden.

Onderuitzakken

Een belangrijk en veelvoorkomend zitprobleem is onderuitzakken in een stoel of bank.

Hoe herken je onderuitzakken?

Je kunt dit fysiek waarnemen door goed te kijken naar de lichaamshouding hoe iemand zit. Er is dan geen sprake van steun in de onderrug, men zit niet tegen de rugleuning aan.

Wat veroorzaakt onderuitzakken?

Onderuitzakken treedt in principe bij iedereen op, wanneer men zit in een zitmeubel dat te diep is of bij te lage armleuningen. Of bij een te hoge zitting wanneer men niet goed met de voeten bij de grond kan. Dit komt door de zwaartekracht, die continue aan ons lichaam trekt.

Wat is het gevolg van onderuitzakken?

Mensen met voldoende spierkracht corrigeren dit automatisch na enige tijd, omdat onderuitzakken op een gegeven moment oncomfortabel wordt. Mensen met verminderde spierkracht kunnen dat niet altijd, waardoor weefselirritatie optreedt wat kan uitmonden in decubitus (= beschadiging van de huid en/of het onderliggende weefsel). Wanneer decubitus is opgetreden is dit heel lastig om te bestrijden en kan het snel verergeren, wat zeer pijnlijk is. Het is belangrijk om dit te allen tijde te voorkomen.

Hoe voorkom je onderuitzakken?

Wanneer een zitmeubel precies past bij de lichaamsbouw van de persoon die erin zit, is de neiging tot onderuitzakken het minst. Verderop in deze uitgave leggen we uit welke maten dit betreft. Daarnaast is het van belang dat immobiele personen die langdurig zitten, regelmatig wat naar achteren gekanteld kunnen worden. Kantelen betekent dat de zitting en de rugleuning van het zitmeubel gelijktijdig naar achteren wordt versteld. Wanneer alleen de rugleuning naar achteren wordt versteld ontstaat er een schuifkracht en wordt onderuitzakken juist veroorzaakt.

Voorover gebogen zitten met bolle rug

Veel ouderen zitten thuis op een eetkamerstoel of op de bank, voorover gebogen met bolle rug.

Hoe herken je voorover gebogen zitten met bolle rug?

Je kunt dit fysiek waarnemen door goed te kijken naar de lichaamshouding hoe iemand zit.

Wat veroorzaakt het voorover gebogen zitten?

Bij sommige ouderen zijn door botontkalking de wervels wat ingezakt waardoor een zogenaamde kyfose ontstaat (bolle rug). Dit wordt versneld wanneer mensen langdurig voorover gebogen zitten. Het ontstaat wanneer er geen armleuningen aanwezig zijn of wanneer de armleuningen te laag zijn. Armen wegen 10% van ons totale lichaamsgewicht. In een zithouding moeten deze ondersteund worden. Wanneer de armleuningen te laag zijn zit je automatisch voorovergebogen met bolle rug, zodra je de armen op de te lage armleuningen legt. Wanneer iemand op een bank zit zonder armleuningen, worden de armen op de schoot gelegd. Ook dat kan alleen wanneer je enigszins voorover buigt.

Wat is het gevolg van voorover gebogen zitten met bolle rug?

Voorover gebogen zitten is slecht voor de rug omdat de wervelkolom die van nature een S-vorm heeft, in een C-vorm wordt gedwongen. Zo ontstaat lange tijd teveel druk op de tussenwervelschijven,  waardoor rugklachten kunnen ontstaan. Ook worden de nek en de schouders overmatig belast, wat  tot klachten zal lijden als de nek- en schouderspieren teveel worden opgerekt. Een ander negatief gevolg van voorover gebogen zitten is dat de ademhaling wordt bemoeilijkt, wat kan leiden tot kortademigheid. Ook is het voorover gebogen zitten niet bevorderlijk voor de spijsvertering. Kortom, belangrijk om dit te voorkomen!

Hoe voorkom je voorover gebogen zitten met bolle rug?

Wanneer de armleuningen van een stoel op de juiste hoogte zijn voor een persoon, dan houden deze de persoon automatisch goed rechtop. Om de natuurlijke S-vorm van de wervelkolom goed te ondersteunen, is het ook belangrijk dat er een goede zgn. lendensteun aanwezig is in de rugleuning van een stoel. Verderop in deze uitgave leggen we uit hoe voor iemand de goede armondersteuning en lendensteun kan worden bereikt.

Scheef zitten door balansproblemen

Veel ouderen hebben balansproblemen waardoor ze de neiging krijgen om snel scheef te zakken

Hoe herken je balansproblemen?

Je kunt dit herkennen door fysieke waarneming van de lichaamshouding hoe iemand zit: men hangt dan overmatig naar één kant.

Wat veroorzaakt balansproblemen?

Vaak ligt er een neurologische oorzaak ten grondslag aan het scheef zakken van mensen. Je ziet het bijvoorbeeld vaak bij mensen met Parkinson. Ook mensen die een CVA (beroerte, hersenbloeding of herseninfarct) hebben gehad, hebben balansproblemen en de neiging om scheef te zakken.

Wat is het gevolg van balansproblemen?

Scheef zitten is enorm belastend voor het menselijk lichaam. De rugspieren kunnen bij langdurig scheef zitten aan één kant worden verkort. Die verkorte gespannen rugspieren geven naast pijnklachten ook weer belasting op de wervelkolom, waardoor er op een gegeven moment klachten in de rug of uitstraling naar het been kunnen ontstaan.

Hoe voorkom je balansproblemen?

Om scheef zakken tegen te gaan zijn armleuningen op de juiste hoogte van groot belang. Daarnaast kun je iemand goed en comfortabel zittend recht houden met een goede, passende zij- ondersteuning geïntegreerd in de rugleuning van een stoel. Ook door gebruik te maken van een kantelverstelling waarbij de zitting en de rugleuning samen naar achter kantelen, wordt de neiging om scheef te zakken tegengegaan.

Bewegingsbeperking in heup en/of knie

Veel ouderen krijgen met het stijgen der jaren last van bewegingsbeperking in heup en/of knie.

Hoe herken je bewegingsbeperking in heup en/of knie?

Je kunt dit herkennen door te kijken naar hoe iemand loopt en door te vragen of iemand last heeft van de gevolgen ervan.

Wat veroorzaakt bewegingsbeperking in heup en/of knie?

De belangrijkste veroorzaker bij ouderen is arthrose. Ook een val of slijmbeursontsteking kan eraan ten grondslag liggen.

Wat is het gevolg van bewegingsbeperking in heup en/of knie?

Het belangrijkste gevolg is pijn bij het zitten. Andere belangrijke gevolgen bij ouderen zijn het doorzakken bij het lopen, en slapende, tintelende benen (doordat zenuwen worden afgekneld). Ook wordt opstaan uit een bank of stoel lastiger.

Hoe beperk je de vervelende gevolgen van bewegingsbeperking in heup en/of knie?

Dit kun je doen door een stoel met een zogenaamde arthrodese zitting. Hierbij staat de helft van de zitting naar beneden, waardoor de druk op het aangedane been afneemt

Moeite met opstaan

Veel ouderen hebben moeite met het gaan zitten en opstaan uit een zitmeubel. Wanneer dit steeds lastiger wordt, ontstaat er valgevaar.

Hoe herken je moeite met opstaan?

Een belangrijke graadmeter is dat mensen het zo min mogelijk doen. Ze blijven liever zitten. Wanneer ze opstaan zie je dat dit veel kracht en moeite kost.

Wat veroorzaakt moeite met opstaan?

Verminderde spierkracht is de grootste veroorzaker voor het minder goed kunnen opstaan en  gaan zitten. Ook gewrichtsproblemen met knie en heup maken dit moeilijker.

Wat is het gevolg van moeite met opstaan?

Wanneer knieën en heupen worden overbelast, ontstaat er valgevaar. Ook is men niet altijd op tijd bij het toilet, wanneer er moeite is met opstaan.

Hoe voorkom je moeite met opstaan en gaan zitten?

Het is veel gemakkelijker opstaan en gaan zitten in een stoel met uitstekende armleuningen met een passende zithoogte, dan bijvoorbeeld uit een laag en diep bankstel. Wanneer ook dit niet meer goed gaat, dan is een fauteuil met een elektrisch bedienbare sta-oplift (ook wel sta-opstoel genoemd) een heel goed hulpmiddel om zelfstandig mobiel te kunnen blijven in de thuissituatie.

5 basisvoorwaarden voor een goede zithouding

1.De juiste zithoogte

Vaak denken mensen dat ze extra hoog moeten zitten om gemakkelijk te kunnen opstaan. Bij een
te hoge zit is het opstaan echter even moeilijk als bij een te lage zit. Doordat men moeilijk met de voeten bij de grond kan komen, moet men enorm veel kracht in de armen hebben om gemakkelijk op te staan. Daarbij komt dat houdingsvariatie (gaan verzitten) hierdoor moeilijker wordt. Een te hoge zitting kan bovendien de beenzenuwen afknellen, wat slapende benen veroorzaakt. Bij een te lage zitting neemt de rug automatisch een ronde vorm aan. U kunt dit zelf controleren door te gaan zitten en van één been de knie op te trekken. U voelt dan dat uw rug vanzelf gaat bollen. Een te lage zitting kan tevens afknelling  van de darmen (opgeblazen gevoel, slechte stoelgang) en ademhalingsmoeilijkheden veroorzaken.

 

1.De juiste zitdiepte

De zitdiepte van de meeste bankstellen is te diep. Vanuit het oogpunt van vormgeving worden bankstellen standaard vervaardigd met een zitdiepte van 53/54 cm. Een te diepe zitting veroorzaakt echter altijd onderuitzakken. Dit heeft een bolle rug tot gevolg
en maakt het opstaan en gaan verzitten moeilijker.

Let op: de juiste zithoogte wordt bereikt wanneer de benen in een hoek van 90° op de grond staan. Een platte hand moet tussen de bovenkant van uw knieholte en de zitting kunnen worden geschoven.

Let op: zorg ervoor dat het lichaam goed aansluit op de onderkant van de rugleuning van de stoel. Als een platte hand verticaal tussen de binnenkant van de knieholte en de zitting kan worden geplaatst, dan is de zitdiepte juist.

 

3.De juiste armleggerhoogte

Armen wegen 10% van het lichaamsgewicht. Om goed uit te kunnen rusten, moeten ook de armen worden ondersteund. Wanneer de armleggers te laag zijn, gaan mensen automatisch onderuit zakken om de armen op de armleggers te laten steunen. Gevolg: een bolle rug. Ook gaan ze vaak op één van de armleggers hangen, waardoor ze scheef in de stoel zitten. Te hoge armleggers, waarbij de schouders overdreven zijn opgetrokken, kunnen krampen in hals en nek veroorzaken. Indien er maar 1 armlegger aanwezig is, gaat men altijd scheef zitten.

Let op: bij de juiste armleggerhoogte zijn de schouders ontspannen recht en leunen de armen in een hoek van 90° op de armleggers.

 

4.De juiste lendenondersteuning

Hoewel elke wervelkolom een licht gebogen S-vorm heeft, is de gedetailleerde vorm van iedere wervelkolom uniek. Bij het zitten treden er vooral op de lendenwervels zeer grote belastingen op. 70 tot 80% van de rugklachten vindt hier zijn oorsprong. Omdat de romplengte en de kromming van de wervelkolom van persoon tot persoon sterk verschillen, moet zowel de hoogte als de dikte van de lendensteun instelbaar zijn.

Let op: de lendensteun moet op de juiste hoogte en dikte kunnen worden ingesteld om de individuele lendenholling goed te ondersteunen.

 

5.De juiste zithoek

De juiste zithoek is van groot belang. Bij een te schuine hoek tussen de rugleuning en de zitting, treden er afschuifkrachten op. Daardoor gaat men onderuit zakken en is de ondersteuning niet meer optimaal. Dit effect treedt onder andere op bij stoelen waarvan uitsluitend de rugleuning naar achteren kan worden versteld.

Let op: de juiste zithoek is een vaste waarde van tussen de 95 en 105°. Bij een schuinere rug zakt men automatisch onderuit.

De juiste verstelbewegingen

Bij de aanschaf van een verstelbare fauteuil is het van groot belang dat de verstelbewegingen de natuurlijke biomechanische draaipunten van het lichaam volgen. Belangrijk zijn daarbij de verstelling van de beenondersteuning, de juiste relaxverstellingen en de opstabeweging.

Beenondersteuning

Door de benen te laten steunen op een beensteun komen deze ’s avonds goed tot rust. Let er goed op dat de benen altijd in gebogen houding op de beensteun liggen, om overstrekking van de knieën en druk op de onderrug te voorkomen.

Kantelverstelling

De beste manier om te relaxen is door gebruik te maken van een zogenaamde kantelverstelling. Daarbij worden zitting èn rugleuning te samen tegelijkertijd naar achteren bewogen. Hierdoor neemt de belasting op de rug drastisch af, wat een buitengewoon comfortabel gevoel geeft

Ligpositie

Bij het liggen valt de druk op de wervelkolom grotendeels weg. Dit is nodig voor het herstel van de tussenwervelschijven. Wanneer men plat op de rug ligt is de belasting al erg laag. Nog beter is de houding waarbij de benen, in gebogen positie, hoger liggen dan het hart. Dit wordt wel de ‘’zero gravity’’ positie genoemd. Naast het bieden van de minst mogelijke belasting van het lichaam, ontspant deze houding de spieren en stimuleert hij de bloedcirculatie.

Gemakkelijk opstaan

Uit een stoel die past bij de lichaamsbouw, staat men veel gemakkelijker op. Indien dit door verminderde spierkracht nog steeds uitdagend blijft, kan een sta-opstoel daarbij helpen. Deze zorgt ervoor dat je met een druk op de knop als het ware uit de stoel wordt getild. Belangrijk is daarbij dat de staopstoel tijdens de sta-opbeweging naar achteren beweegt en niet naar voren.